A menopausa é uma fase na vida da mulher, que marca o fim do ciclo menstrual e a capacidade reprodutiva.
Antes de chegar na menopausa propriamente dita a mulher entra numa fase que chamamos climatério ou transição menopausal que começa cerca de 10 anos antes da menopausa.
Nesse período a mulher já pode apresentar alguns sintomas que impactam o bem estar e qualidade de vida. E mais do que isso, nessa fase já se iniciam alterações no cardio-metabolismo e aumento de risco cardiovascular.
Sintomas comuns da menopausa
Os sintomas da menopausa variam em intensidade e duração para cada mulher, mas incluem:
- Menstruação irregular
- Ondas de calor
- Suores noturnos
- Ansiedade e mudanças de humor
- Palpitações cardíacas
- Problemas de sono
- Secura vaginal
- Infecções e coceira na vagina
- Dor durante a relação sexual
Esses sintomas podem durar de 2 a 8 anos, embora durem em média cerca de 4 anos.
Embora esses sintomas possam parecer desafiadores, existem diversas abordagens eficazes para aliviá-los e melhorar a qualidade de vida.
Abaixo, apresentamos algumas dicas baseadas em evidências e práticas recomendadas.
Como aliviar os sintomas da Menopausa
A Importância da reposição hormonal
A reposição hormonal é a primeira linha de tratamento para aliviar os sintomas da menopausa de forma eficaz.
Mas seus benefícios vão muito além do controle de sintomas como ondas de calor e insônia.
Estudos comprovam que a reposição hormonal contribui para:
- Redução do risco cardiovascular: Melhora os níveis de colesterol e reduz a chance de doenças cardíacas.
- Proteção contra a osteoporose: Ajuda a prevenir fraturas ao preservar a densidade óssea.
- Diminuição da mortalidade: Mulheres que fazem medidas hormonais têm menor risco de morte prematura, evidências científicas.
É importante lembrar que a reposição hormonal deve ser sempre individualizada e indicada por uma médica especialista em equilíbrio hormonal, considerando os benefícios e possíveis riscos para cada mulher.
Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D
Durante a menopausa, as mudanças hormonais podem enfraquecer os ossos, aumentando o risco de osteoporose. O cálcio e a vitamina D estão diretamente relacionados à saúde óssea, por isso é fundamental garantir a ingestão adequada desses nutrientes.
Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios como iogurte, leite e queijo, além de vegetais verdes como couve, espinafre e acelga. Produtos fortificados com cálcio, como alguns cereais e bebidas vegetais, também são boas fontes.
A vitamina D é principalmente obtida através da exposição ao sol. No entanto, conforme envelhecemos, nossa pele se torna menos eficiente em produzi-la, tornando importante a suplementação ou a ingestão de alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos, ovos e óleo de fígado de bacalhau.
Evite alimentos que desencadeiam sintomas
Certos alimentos podem desencadear ondas de calor, suores noturnos e mudanças de humor, especialmente quando consumidos à noite.
Os gatilhos comuns incluem:
- Cafeína;
- Álcool;
- Alimentos picantes
- Alimentos com muito açúcar.
Manter um diário dos sintomas pode ajudar a identificar quais alimentos evitar.
Faça exercícios regulares
Embora a evidência sobre o impacto dos exercícios em ondas de calor seja inconclusiva, há provas de que a atividade física melhora a energia, o humor, a saúde dos ossos e articulações, e alivia o estresse.
Estudos mostram que exercícios regulares ajudam a melhorar a qualidade de vida durante a menopausa e reduzem o risco de doenças cardíacas.
Práticas como ioga e pilates também são benéficas, pois contribuem para relaxamento e alívio do estresse.
Coma alimentos ricos em fitoestrógenos
Os fitoestrógenos são compostos vegetais que imitam o estrogênio no corpo e podem ajudar a equilibrar os hormônios.
Alimentos ricos em fitoestrógenos incluem soja, tofu, sementes de linho e grãos.
Estudos sugerem que esses alimentos podem ajudar a reduzir a gravidade das ondas de calor.
Hidrate-se adequadamente
Beber água é essencial para ajudar no controle das ondas de calor e na hidratação da pele e mucosas.
A menopausa costuma diminuir a capacidade de reter água no corpo, por isso é importante manter a hidratação constante para evitar ressecamento e desconfortos.
Durma bem
A insônia é um dos sintomas mais comuns da menopausa. Criar uma rotina noturna relaxante, evitar cafeína e álcool antes de dormir, e garantir que o ambiente do quarto seja tranquilo e fresco podem ajudar muito.
Técnicas de respiração e meditação também são úteis para melhorar a qualidade do sono.
Consulte sua médica regularmente
Manter um acompanhamento médico regular é essencial para avaliar as melhores opções de tratamento, individualizando as abordagens conforme o perfil de cada mulher.
O profissional de saúde da mulher pode sugerir exames de rotina para garantir a saúde óssea e cardiovascular, que são áreas particularmente afetadas durante e após a menopausa.
Não suporte, mas aproveite a vida!
É importante compreender que não existe “cura” para a menopausa. Estes são processos naturais do corpo feminino. No entanto, “suportar” também é a abordagem errada.
O principal objetivo neste período é criar condições para uma vida normal e plena da mulher.
O climatério e a menopausa são fases marcantes que oferecem a oportunidade de cuidar mais profundamente da sua saúde.
Incorporar mudanças no estilo de vida e adotar estratégias eficazes como a alteração hormonal pode transformar essa experiência, promovendo equilíbrio e bem-estar.
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